Proteinpulver

Was ist Protein?

Protein oder Eiweiß ist der Grundbaustein aller Zellen und Gewebe, der aus Aminosäuren besteht. Im menschlichen Körper erfüllt es eine Reihe von Funktionen, wie z. B. die strukturelle, transportierende, regulierende oder schützende. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten gehört es zu den essenziellen Makronährstoffen, deren ausreichende Zufuhr vor allem durch eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden sollte.

In der Sporternährung bezieht sich Protein jedoch auf ein Nahrungsergänzungsmittel (in der Regel in Pulverform), das mindestens 70 % Protein enthält. Proteinpulver wird verwendet, um den menschlichen Körper auf einfache Weise mit Eiweiß zu versorgen, unabhängig davon, ob eine Person Muskeln aufbaut, ihr Gewicht hält oder abnimmt.

Arten von Proteinen

Einer der wichtigsten Faktoren, die die Qualität eines Proteins bestimmen, ist seine Herkunft. Unter diesem Gesichtspunkt lassen sich zwei grundlegende Quellen unterscheiden: tierische und pflanzliche.

Tierisches Protein

Tierisches Protein gilt als hochwertigeres Eiweiß, vor allem wegen seiner besseren Verwertbarkeit und Eiweißqualität, die auf das komplexe Spektrum der essenziellen Aminosäuren zurückzuführen ist. Tierische Proteine können weiter unterteilt werden in:

• Milcheiweiß macht nur einen kleinen Teil der Kuhmilch aus, der in der Lebensmittelindustrie zur Anreicherung von Produkten mit Eiweiß oder als eigenständiges Eiweißpräparat verwendet werden kann. Es besteht aus Kasein (80 %) und Molke (20 %), die getrennt und weiterverarbeitet werden, um zwei verschiedene Proteine zu erhalten:
  • Molkenprotein, auch bekannt als Whey‑Protein, enthält 70‑95% Eiweiß und ist eine der hochwertigsten und beliebtesten Proteinquellen überhaupt. Es ist in drei verschiedenen Formen - Konzentrat, Isolat, Hydrolysat - erhältlich, die sich in Herstellungsmethode, Gehalt und Eigenschaften unterscheiden. Molkenprotein ist eine der am schnellsten verdaulichen Proteinquellen, weshalb es sich für die Zeit nach dem Training eignet.
  • Das Casein‑Protein hingegen gehört zur Gruppe der langsam verdaulichen Proteine. Es enthält in der Regel 70‑80 % Eiweiß und erhöht die Konzentration von Aminosäuren im Blut über einen längeren Zeitraum. Aufgrund seiner Eigenschaften ist es besonders am späten Abend beliebt (daher auch der Name Nachtprotein).
• Eiprotein kann in zwei verschiedenen Formen gekauft werden - flüssig oder getrocknet. Getrocknetes Eiweiß enthält etwa 80 % Eiweiß, während flüssiges Eiweiß nur 10 % enthält. Ihr Vorteil ist die fast vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten und Fett. Ein wesentlicher Nachteil ist der Geschmack.
• Rindfleischprotein enthält bis zu 90 % Eiweiß, und obwohl es ein tierisches Eiweiß ist, ist sein Nutzen für den Aufbau von Muskelmasse gering. Es enthält weniger essenzieller Aminosäuren, die ein wichtiger Faktor bei der Stimulierung der Muskelproteinproduktion sind.

Ein Mehrkomponenten‑Protein ist eine spezielle Art, bei der mehrere Proteine mit unterschiedlichen Verdauungsraten kombiniert sind. Die übliche Kombination ist eine Mischung aus Molkenprotein (meist Konzentrat und Isolat) und Casein‑Protein, aber auch der Zusatz von Ei oder anderen Proteinen ist keine Ausnahme.

Pflanzliches Protein

Pflanzliche Proteine stellen eine weniger wertvolle Alternative zu tierischen Proteinen dar, was auf das Fehlen eines komplexen Spektrums von Aminosäuren zurückzuführen ist - einige Aminosäuren sind weniger stark vertreten und einige fehlen ganz (dies kann durch Aminosäurepräparate behoben werden). Aufgrund des Fehlens der tierischen Komponente werden sie oft als vegane Proteine bezeichnet. Sie sind daher auch für Personen mit Kuhmilcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz geeignet. Zu den häufigsten und besten pflanzlichen Proteinen gehören:

• Sojaprotein ist das am häufigsten verwendete pflanzliche Protein, das eine vergleichbare Wirkung wie tierische Proteine hat, aber in höherer Dosierung eingesetzt werden sollte. Beim Verzehr großer Mengen (mehr als 60 g pro Tag) ist Vorsicht geboten, da er in bestimmten Fällen den Testosteronspiegel beeinträchtigen kann.
• Hanfprotein ist derzeit eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine, genau wie die meisten anderen Hanfprodukte. Im Hinblick auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung ist es jedoch nicht das qualitativste.
• Erbsenprotein ist eines der hochwertigsten Pflanzenproteine. Es ist reich an Ballaststoffen und auch an Leucin, der Aminosäure mit dem höchsten anabolen Potenzial. Um ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren zu erhalten, wird es häufig mit anderen Proteinen, wie z. B. Reisprotein, gemischt. Durch die Kombination von pflanzlichen Proteinen wird auch deren Anwendbarkeit erhöht.

Wann sollte man Protein‑Shakes trinken?

Meistens werden Proteine in der Zeit rund um das Training eingenommen (in diesem Fall ist es ideal, Proteine mit Wasser zu mischen), zusammen mit anderen Substanzen, die die Leistung steigern oder uns bei der Erholung und dem anschließenden Muskelwachstum helfen. Protein Getränke können jedoch zu jeder Tageszeit eingenommen werden (auch in Kombination mit Milch), um die gesamte Eiweißzufuhr zu ergänzen. Deshalb ist es gut, immer einen Protein‑Shaker bei der Hand zu haben.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, körperlichem Aktivitätsniveau, Muskelmasse, Fitnesszielen und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören:

Auch schwangere Frauen oder Senioren, deren Körper an Muskelmasse verliert, benötigen eine erhöhte Proteinzufuhr. Langfristig sollten Protein‑Nahrungsergänzungen jedoch nicht mehr als 50 % der täglichen Proteinzufuhr ausmachen.

Andere Protein‑Nahrungsergänzungen

Proteinpulver ist nicht das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das zu einer ausreichenden Eiweißzufuhr beitragt. Wenn du von flüssigem Eiweiß genug hast, kannst du auch andere Quellen für hochwertiges Eiweiß ausprobieren:

• Proteinriegel,
• Trockenfleisch.
• Eiweißaufstriche.