Gainer & Kohlenhydrate‑Pulver zum Zunehmen
Kohlenhydrate und Kohlenhydratgetränke sind eine beliebte Ergänzung im Ernährungsplan vieler Sportler - sie liefern die benötigte Energie und helfen bei der Regeneration nach dem Training. Kohlenhydratpräparate, insbesondere Gainer, sind auch eine geeignete Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, was vor allem für diejenigen von Vorteil sein kann, die an Gewicht zunehmen Muskelmasse aufbauen möchten. Und womit also die Kohlenhydrate ergänzen?
- Gainers sind Kohlenhydrat‑Eiweiß-Getränke, die je nach dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß in Hard Gainer (mehr Kohlenhydrate) und Soft Gainer (mehr Eiweiß) unterteilt werden.
- Energie‑Gels liefern neben den Kohlenhydraten auch Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Substanzen. Es handelt sich dabei um konzentrierte Energiegetränke, die du daher unbedingt trinken solltest.
- All‑in‑One‑Ergänzungen sind umfassende Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten, Proteinen, Aminosäuren und anderen Stoffen, die dich länger satt halten können. In Ausnahmefällen können sie auch als gelegentlicher Mahlzeitenersatz dienen.
- Einzelne Kohlenhydratkomponenten wie Maltodextrin, Dextrose oder Xylit können allein, als Bestandteil von Proteingetränken oder als Süßungsmittel verwendet werden.
Welche Kohlenhydrate sollte man wann verwenden?
Bei einer normalen Ernährung machen Kohlenhydrate 45‑65 % der gesamten Energiezufuhr aus. Diese Zahl kann stark variieren, wenn eine Person an Gewicht zunimmt oder versucht, abzunehmen. In der Nähe des Trainings oder einer anderen körperlichen Aktivität kannst du dich an diesen allgemeinen Ratschlägen orientieren:
- Vor der Leistung solltest du komplexe (langsame) Kohlenhydrate verwenden, die im Körper allmählich freigesetzt werden. Geeignete Quellen könnten Haferflocken, Reis, Brot oder ein Gainer sein - hier jedoch auf die Quelle der Kohlenhydrate achten.
- Während des Trainings ist es normalerweise nicht notwendig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine Ausnahme bilden lange, intensive Aktivitäten, bei denen du zu Energie‑Gels oder Einfachzucker greifen kannst;
- Nach der Leistung ist es wichtig, die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, wofür einfache Zucker sofort helfen. Ein geeignetes Post‑Workout‑Ergänzungsmittel könnten beispielsweise "hard gainers" sein, die reich an "schnellen" Zuckern sind. Später ist es sinnvoll, komplexe Kohlenhydrate zu ergänzen.
- An trainingsfreien Tagen kannst du einen Gainer oder ein All‑in‑One‑Supplement einnehmen, um deinen Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Wir haben die Nahrungsergänzung rund um das Training in unserem Magazin ausführlich behandelt, wo wir über die ideale Zusammensetzung berichten Pre‑Workout und Post‑Workout‑Mahlzeiten.