BCAA
Was ist BCAA?
BCAA ist eine Abkürzung des englischen Wortes banched‑chain amino acid, was sich auf verzweigtkettige Aminosäuren bezieht. Diese Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Ernährung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Drei Aminosäuren fallen in diese Gruppe - Valin, Leucin und Isoleucin.
Wirkungen von BCAAs
Die Muskelfasern bestehen aus Proteinen, und zwar aus Aminosäuren, zu denen auch die verzweigtkettigen gehören. Bei körperlicher Aktivität kann der Körper auch einige Aminosäuren, typischerweise BCAAs, als Energiequelle nutzen. Wenn wir also den Abbau der Muskelfasern verringern wollen, sollten wir über eine Supplementierung dieser Aminosäuren nachdenken. Weitere Wirkungen sind:
- Unterstützung der Regeneration,
- Förderung der Muskelproteinsynthese,
- Verringerung der empfundenen Müdigkeit bei körperlicher Anstrengung.
Wie und wann sollte man BCAAs einnehmen?
Als ideale Quelle für BCAAs gilt heute Molkenprotein (30 g Protein enthalten 8 g BCAAs), das dank des Gehalts an anderen Aminosäuren die Bildung neuer Proteine ermöglicht. Die alleinige Einnahme von BCAAs bringt keine großen Vorteile mit sich. Wird jedoch eine BCAA‑Ergänzung eingenommen:
- vor dem Training - zum Schutz der Muskelmasse, besonders geeignet während einer Diät,
- nach dem Training - in Kombination mit einer anderen Aminosäurequelle (z. B. Molkenprotein), um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Erholung zu fördern,
- während des Tages - besonders geeignet für Personen, die wenig hochwertiges Protein zu sich nehmen (in der Regel Veganer und Vegetarier).
BCAAs sollten in Kombination mit anderen Proteinen eingenommen werden, was ihr anaboles Potenzial erhöhen kann.
BCAA‑Dosierung
Aus den oben genannten Verwendungsmethoden lässt sich ein individueller BCAA‑Dosierungsplan zusammenstellen. Meistens wird jedoch eine Empfehlung von 5‑10 g BCAAs vor oder während des Trainings gegeben. In jedem Fall sollte eine Dosis 20 g nicht überschreiten.
Ist 2:1:1 oder 4:1:1 BCAA besser?
Wie bereits erwähnt, steht die Abkürzung BCAA für drei Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - und das Verhältnis dieser Aminosäuren wird durch die Bezeichnungen 2:1:1 oder 4:1:1 erfasst (auf dem Markt gibt es auch Varianten mit 8:1:1 oder 10:1:1). Die Aminosäure mit dem größten anabolen Potenzial ist das Leucin, das in den meisten BCAA‑Mischungen vertreten ist. Dennoch ist eine höhere Leucindosis unnötig, da ihre Wirksamkeit eng mit dem Vorhandensein anderer Aminosäuren verbunden ist.
Es hat sich gezeigt, dass die besten Ergebnisse mit dem "klassischen" Verhältnis 2:1:1 erzielt werden, das der Darstellung der Aminosäuren in natürlichen Quellen entspricht.
Welche BCAAs sind zu bevorzugen?
BCAAs gibt es in verschiedenen Formen. Die verbreitetsten Produkte sind in Pulverform, die sich leicht in Wasser oder Saft einrühren lassen. Immer beliebter werden aber auch BCAA‑Getränke oder BCAA‑Kapselndie sofort und bequem eingenommen werden können. Probiere Myprotein, Reflex Nutrition oder Mammut BCAAs und bringe deine Leistung auf ein neues Niveau!
