Kreatin

Was ist Kreatin?

Chemisch gesehen ist Kreatin eine stickstoffhaltige Verbindung, deren notwendige Menge unser Körper durch die Synthese der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber und den Nieren gewinnen kann. Der menschliche Organismus verfügt über etwa 120 g Kreatin (bei einer 70 kg schweren Person), das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur konzentriert ist. Fleisch, insbesondere Rind, Huhn oder Kaninchen, ist eine natürliche Quelle für Kreatin. Bei Vegetarier und Veganer weist der Körper deshalb eine geringere Menge an Kreatin auf.

Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Sportergänzungsmittel, das durch die Regeneration des ATP‑Moleküls, der grundlegenden Energieeinheit im Körper, zu einer effizienteren Energieerzeugung beiträgt.

Arten von Kreatin

Kreatin kann in verschiedenen Formen vorkommen:

• Kreatinmonohydrat ist die gebräuchlichste und billigste Form von Kreatin, aber gilt als "Goldstandard", da es alle gewünschten Ergebnisse liefert. Der Nachteil ist die schlechte Wasserlöslichkeit. Die Marke Creapure garantiert 100%ige Reinheit und Qualität des Produkts.
• Kreatin HCL ist eine Kombination aus Kreatin und Hydrochlorid und ist eine sehr lösliche Form von Kreatin. Für dieses Produkt musst du im Vergleich zum klassischen Monohydrat mehr bezahlen, jedoch wurde die höhere Wirksamkeit nicht bewiesen.
• Kreatin‑Ethyl‑Ester (CEE) zeichnet sich durch die Bindung von Kreatin an den Ester aus, wodurch seine Absorptionsfähigkeit erhöht und seine Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden, verringert wird. Den Studienergebnissen nach unterscheiden sich die Wirkungen jedoch nicht wesentlich von denen des normalen Monohydrats.
• Kreatinmischungen kombinieren verschiedene Arten von Kreatin, die in der Regel um andere Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe angereichert wurden.

Was macht Kreatin?

Die Verwendung von Kreatin ist weit verbreitet und bei vielen Sportlern aus verschiedenen Bereichen beliebt. Zu den wichtigsten Wirkungen von Kreatin gehören:

• Erhöhung der Muskelkraft,
• Förderung des Wachstums der Muskelmasse durch effektiveres Training,
• Verzögerung der Muskelerschöpfung,
• höhere Bewegungsgeschwindigkeit und längere Ausdauer bei Geschwindigkeitsleistungen,
• Erzielung einer leichten Verbesserung bereits nach den ersten Metern bei Sprint‑Läufen, und
• Verbesserung der allgemeinen Regeneration des Organismus.

Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen, bei der keine ernsthaften negativen Auswirkungen nachgewiesen wurden. Es kann jedoch zu leichten Verdauungsproblemen (insbesondere bei hohen Dosen in der Ladephase) oder zu einer leichten Gewichtszunahme aufgrund der Wasserbindung an das Kreatin‑Molekül kommen. Die Möglichkeit einer Leber- oder Nierenschädigung durch die Einnahme von Kreatin ist widerlegt worden.

Wie sollte man Kreatin einnehmen?

Die einfachste Möglichkeit, Kreatin einzunehmen, ist die Einnahme von 5‑10 g pro Tag, die eine langsamere, aber langfristig wirksame und körperfreundliche Lösung darstellt. An Trainingstagen sollte man es zusammen mit Protein‑Shake nach dem Training einnehmen. An trainingsfreien Tagen, morgens oder jederzeit während des Tages, idealerweise mit einer eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.

Die zweite Möglichkeit ist eine spezifische Dosierung, die aus einer Lade- und einer Erhaltungsphase besteht. Die Ladephase sollte etwa eine Woche dauern, in der 20‑25 g Kreatin, aufgeteilt in 5 g Dosen, eingenommen werden. Die Erhaltungsphase dauert dann 3‑4 Wochen, in denen nur 5 g Kreatin pro Tag eingenommen werden.

Am häufigsten findet man Kreatin‑Pulver, das eine individuelle Dosierung ermöglicht. Immer beliebter werden aber auch Kreatin‑Tabletten und -Kapseln, die die Dosierung erleichtern und in einem Tablettenbehälter leicht zu transportieren sind.