Kreatin zur Nahrungsergänzung
Chemisch gesehen ist Kreatin eine stickstoffhaltige Verbindung, die unser Körper durch die Synthese der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber und den Nieren in der erforderlichen Menge herstellen kann. Der menschliche Körper verfügt über etwa 120 g Kreatin (bei einer 70 kg schweren Person), das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur konzentriert ist. Fleisch, insbesondere Rind, Huhn oder Kaninchen, ist eine natürliche Quelle für Kreatin. Daher können Vegetarier und Veganer geringere Kreatinspeicher im Körper aufweisen.
Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Sportergänzungsmittel, das durch die Regeneration des ATP‑Moleküls, der grundlegenden Energieeinheit im Körper, zu einer effizienteren Energieerzeugung beiträgt.
Arten von Kreatin
Kreatin kann in verschiedenen Formen vorkommen:
- Kreatin‑Monohydrat ist die gebräuchlichste und billigste Form von Kreatin, gilt aber als"Goldstandard", da es alle gewünschten Ergebnisse liefert. Der Nachteil ist die schlechte Wasserlöslichkeit. Markenzeichen Creapure garantiert die 100% Reinheit und Qualität des Produkts.
- Kreatin HCL ist eine Kombination aus Kreatin und Hydrochlorid und ist eine sehr gut lösliche Form von Kreatin. Du zahlst für dieses Produkt mehr als für das klassische Monohydrat, aber die höhere Wirksamkeit ist nicht bewiesen.
- Kreatin‑Ethyl‑Ester (CEE) zeichnet sich durch die Bindung von Kreatin an den Ester aus, wodurch seine Absorptionsfähigkeit erhöht und seine Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden, verringert wird. Den Studienergebnissen zufolge unterscheiden sich die Wirkungen jedoch nicht wesentlich von denen des normalen Monohydrats.
- Kreatinmischungen kombinieren mehrere Arten von Kreatin, die in der Regel mit anderen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien angereichert sind.
Wirkungen von Kreatin
Die Verwendung von Kreatin ist weit verbreitet und bei vielen Sportlern aus verschiedenen Sportarten beliebt. Zu den wichtigsten Wirkungen von Kreatin gehören:
- Steigerung der Muskelkraft,
- durch effektiveres Training kann es das Wachstum der Muskelmasse fördern,
- Verzögerung der Muskelermüdung,
- Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit und längere Ausdauer bei Schnelligkeitsleistungen,
- eine leichte Verbesserung auf den ersten Metern der Sprintleistung und
- eine Verbesserung der allgemeinen Erholungsfähigkeit des Körpers.
Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen, bei der keine ernsthaften negativen Auswirkungen festgestellt wurden. Es kann jedoch zu leichten Verdauungsproblemen kommen (insbesondere bei hohen Dosen in einer Sättigungswoche) oder zu einer leichten Gewichtszunahme aufgrund der Bindung von Wasser an das Kreatinmolekül. Die Möglichkeit einer Leber- oder Nierenschädigung durch die Einnahme von Kreatin wurde widerlegt.
Dosierung von Kreatin
Die einfachste Möglichkeit, Kreatin einzunehmen, ist die Einnahme von 5‑10 g pro Tag, was eine langsame, aber langfristig wirksame und körperfreundliche Lösung darstellt. An Trainingstagen ist es ratsam, es zusammen mit Protein nach dem Training einzunehmen. An trainingsfreien Tagen sollte es morgens oder zu einem beliebigen Zeitpunkt während des Tages eingenommen werden, idealerweise jedoch mit einer protein- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.
Die zweite Möglichkeit ist eine spezifische Dosierung, die aus einer Sättigungs- und einer Erhaltungsphase besteht. Die Sättigungsphase sollte etwa eine Woche dauern, in der 20‑25 g Kreatin, aufgeteilt in 5 g‑Dosen, eingenommen werden. Die Erhaltungsphase dauert dann 3‑4 Wochen, in denen nur 5 g Kreatin pro Tag eingenommen werden.
Die häufigste Verwendung von Kreatin ist Kreatin‑Pulver das eine individuelle Dosierung ermöglicht. Immer beliebter werden auch Kreatin‑Tabletten und Kapseln die die Dosierung erleichtern und in einem Tablettenbehälter leicht zu transportieren sind. Wenn du nicht weißt, zu welchem Kreatin du greifen sollst, probiere unser Vilgain Kreatin das eines der besten Preis‑Leistungs‑Verhältnisse auf dem Markt aufweist, oder das hochwertigste Kreatin auf dem Markt Vilgain Creapure Kreatin.