1800 Kalorien am Tag Ernährungsplan

In der heutigen hektischen Zeit, in der die meisten von uns einfach nicht die Möglichkeit haben, während des Tages Mahlzeiten zuzubereiten, sind Boxen zu einem unverzichtbaren Verbündeten auf der Suche nach besseren Kurven und einem gesunden Körper geworden.

Warum sollten wir uns mit ungesunden und überteuerten Mahlzeiten in Fast‑Food‑Restaurants und diversen Imbissbuden zufriedengeben, wenn wir uns eine Box zum Mitnehmen zusammenstellen können, die genau das enthält, was wir mögen, und die zudem perfekt zu unseren aktuellen Bedürfnissen und Zielen passt?

Boxen sind eine großartige Möglichkeit, die Qualität, Quantität und Zusammensetzung unserer täglichen Ernährung zu kontrollieren, was das Abnehmen viel einfacher und effektiver macht.

Wie kann man die Boxdiät für Frauen zur Gewichtsabnahme anwenden? Das ist ganz einfach

Schauen wir uns an, welche Mahlzeiten eine 70 kg schwere Frau, die einen sitzenden Beruf ausübt, sich nicht mehr als dreimal pro Woche körperlich betätigt und deren Ziel es ist, ein wenig Gewicht zu verlieren, in einer Box zubereiten könnte.

Die Tage müssen nicht der Reihe nach eingehalten werden. Wir können sie nach Belieben abwechseln, oder wir können die Mahlzeiten der ausgewählten Tage einfach für die ganze Woche zubereiten. Es liegt an uns, wie wir es letztlich zusammenstellen.

Wie sieht eine hausgemachte Boxdiät für Frauen aus, die Tag für Tag abnehmen wollen?

Eine 70 kg schwere Frau mit einem sitzenden Beruf, die sich nicht mehr als 3 Mal pro Woche körperlich betätigt und deren Ziel es ist, ein wenig Gewicht zu verlieren, hat ihre Energiezufuhr und ihre Makronährstoffe wie folgt festgelegt:

1. Durchschnittliche Tageszufuhr: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g Eiweiß
3. 202 g Kohlenhydrate
4. 47 g Fett
5. 30 g Ballaststoffe

Tag 1: Montag

1. Frühstück: 2 Rühreier, 50 g Roggenbrot, 100 g Gemüse
2. Snack: Proteinriegel, kleiner Apfel
3. Mittagessen: Vollkorntortilla 2 Stück, Hähnchenbrust 100 g, Gemüse 150 g, Dip 30 g (weißer Joghurt + Gewürze)
4. Snack: weißer Joghurt 150 g, Buchweizenchips 15 g, kleine Banane
5. Abendessen: Lachs 100 g, Bratkartoffeln 200 g, Gemüse 150 g

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, Ballaststoffe 6 g
2. Zwischenmahlzeit: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, Ballaststoffe 7 g
3. Mittagessen: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, Ballaststoffe 8 g
4. Zwischenmahlzeit: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, Ballaststoffe 2 g
5. Abendessen: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, Ballaststoffe 7 g

Gesamt: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, Ballaststoffe 30 g

Tag 2: Dienstag

1. Frühstück: Mozzarella mini light 100 g, 2 kleine Tomaten, Roggenbrot 50 g, Olivenöl 1 Teelöffel.
2. Zwischenmahlzeit: Kefirmilch ohne Geschmack Kunín 300 ml, Weintrauben 60 g
3. Mittagessen: Rindfleisch 150 g, Eier 100 g, Gemüse 150 g
4. Zwischenmahlzeit: hartgekochtes Ei 1 Stück, Roggenvollkornbrot 50 g, Gervais 10 g, Eidam 30% 2 Scheiben, Gemüse 100 g
5. Abendessen: rote Linsen 50 g, verzehrfertige Kichererbsen 50 g, zerdrückte Tomaten 100 g, Öl 1 Teelöffel

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, Ballaststoffe 4 g
2. Zwischenmahlzeit: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, Ballaststoffe 1 g
3. Mittagessen: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, Ballaststoffe 7 g
4. Zwischenmahlzeit: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, Ballaststoffe 6 g
5. Abendessen: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, Ballaststoffe 7 g

Gesamt: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, Ballaststoffe 25 g

Tag 3: Mittwoch

1. Frühstück: Porridge - Haferflocken 50 g, teilentrahmte Milch 150 ml, eine halbe Birne, Schokolade 70 % 1 Stück (6 g)
2. Zwischenmahlzeit: Vollkornbaguette 50 g, Gervais 10 g, Eydam 30 % 2 Scheiben, ½ Pfeffer
3. Mittagessen: Hühnerbrust 150 g, brauner Basmati‑Reis 75 g, Gemüse 150 g
4. Zwischenmahlzeit: weißer Joghurt 150 g, Nüsse 15 g
5. Abendessen: Omelett aus 2 Eiern, Roggenbrot 100 g, Gemüse 150 g

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, Ballaststoffe 7 g
2. Zwischenmahlzeit: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, Ballaststoffe 4 g
3. Mittagessen: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, Ballaststoffe 8 g
4. Zwischenmahlzeit: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, Ballaststoffe 1 g
5. Abendessen: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, Ballaststoffe 10 g

Gesamt: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, Ballaststoffe 30 g

Tag 4: Donnerstag

1. Frühstück: Bananenpfannkuchen (Banane, 2 Eier, Kakao 5 g), Joghurt 150 g
2. Zwischenmahlzeit: Roggenbrot 50 g, Schnittlauchaufstrich 50 g (teilentrahmter Hüttenkäse, Schnittlauch, Zwiebel, Milch), Gemüse 100 g
3. Mittagessen: Schweinekeule 120 g, Couscous 80 g, Bohnen 100 g
4. Zwischenmahlzeit: veganer Proteinriegel, kleiner Apfel
5. Abendessen: Spieße (Hähnchen 100 g, Gemüse - Champignons, Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Kirschtomaten ca. 100 g), Bratkartoffeln 250 g

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, Ballaststoffe 3 g
2. Zwischenmahlzeit: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, Ballaststoffe 6 g
3. Mittagessen: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, Ballaststoffe 10 g
4. Zwischenmahlzeit: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, Ballaststoffe 5 g
5. Abendessen: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, Ballaststoffe 6 g

Gesamt: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, Ballaststoffe 30 g

Tag 5: Freitag

1. Frühstück: Porridge - Haferflocken 50 g, teilentrahmte Milch 150 ml, kleiner Apfel, Zimt
2. Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse 150 g, Roggenbrot 50 g, Gemüse 100 g
3. Mittagessen: Nudeln 80 g, Thunfisch im eigenen Saft 80 g, zerdrückte Tomaten 100 g, Kichererbsen 30 g
4. Imbiss: Proteinriegel, Nüsse 15 g
5. Abendessen: Hühnerbrust 100 g, Kartoffeln 200 g, Gemüse 150 g

Ernährung:

1. Frühstück: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, Ballaststoffe 7 g
2. Zwischenmahlzeit: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, Ballaststoffe 6 g
3. Mittagessen: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, Ballaststoffe 3 g
4. Zwischenmahlzeit: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, Ballaststoffe 13 g
5. Abendessen: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, Ballaststoffe 8 g

Gesamt: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42 g, Ballaststoffe 37 g

Tag 6: Samstag

1. Frühstück: Joghurt 250 g, Banane, Erdnussbutter 15 g
2. Zwischenmahlzeit: Roggenbrot 50 g, Gervais 10 g, Schinken 2 Scheiben, Gemüse 100 g
3. Mittagessen: Hühnerbrust 150 g, Champignons 50 g, Reis 75 g, Gemüse 100 g, Öl 1 Teelöffel
4. Snack: Proteinriegel, Mandarine
5. Abendessen: olomoucké tvarůžky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, Gemüse 100 g

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, Ballaststoffe 3 g
2. Zwischenmahlzeit: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, Ballaststoffe 6 g
3. Mittagessen: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, Ballaststoffe 3 g
4. Zwischenmahlzeit: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, Ballaststoffe 5 g
5. Abendessen: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, Ballaststoffe 8 g

Gesamt: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, Ballaststoffe 25 g

Tag 7: Sonntag

1. Frühstück: Porridge - Haferflocken 50 g, teilentrahmte Milch 150 ml, Schokoladenprotein VIlgain 20 g, Schokolade 70% 1 Quadrat (6 g)
2. Zwischenmahlzeit: Kaiserschmarrn, Gervais 10 g, Schinken 2 Scheiben, Gemüse ca. 100 g
3. Mittagessen: Hühnerbrust 150 g, Buchweizen 80 g, Gemüse ca. 150 g
4. Zwischenmahlzeit: weißer Joghurt 150 g, Nüsse 15 g
5. Abendessen: Nudeln 80 g, Tofu 50 g, zerdrückte Tomaten 100 g, Kichererbsen 30 g

Nährwertangaben:

1. Frühstück: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, Ballaststoffe 5 g
2. Zwischenmahlzeit: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, Ballaststoffe 5 g
3. Mittagessen: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, Ballaststoffe 14 g
4. Zwischenmahlzeit: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, Ballaststoffe 1 g
5. Abendessen: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, Ballaststoffe 6 g

Gesamt: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, Ballaststoffe 31 g

Empfehlungen zum Schluss

• Boxen helfen uns nicht nur dabei, unsere Lebensmittel immer griffbereit zu haben, sondern ermöglichen uns auch die volle Kontrolle darüber, was und wie viel wir tatsächlich essen. Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass jeder von uns einzigartig ist und daher für jeden etwas anderes passt.
• Die oben beschriebene Diät zum Abnehmen ist nur ein Modell und sollte daher je nach den Anforderungen Ihres Berufs oder der Häufigkeit Ihrer körperlichen Aktivität angepasst werden.
• Frauen, die einen körperlich anstrengenderen Beruf ausüben oder häufiger Sport treiben, müssen aufgrund ihres höheren Energieverbrauchs die Nahrungsmenge und die einzelnen Makronährstoffe etwas aufstocken.
• Im Gegensatz dazu müssen Frauen, die keinen Sport treiben und einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, ihre derzeitige Energiezufuhr möglicherweise etwas reduzieren oder beibehalten, um ihr Energiedefizit auszugleichen.
• In der Einfachheit liegt die Schönheit, aber das Klischee der ständigen Wiederholung von Mahlzeiten würde wohl keinem von uns zusagen. Wir sollten uns also nicht scheuen, unsere Phantasie bei den Rezepten einzusetzen und sie zu unseren eigenen zu machen.

Wie können wir unsere Mahlzeiten anpassen? Zu fast gleichen Teilen können wir Folgendes austauschen:

1. verschiedene Brotsorten (Roggen, Vollkorn, Mehrkorn ...)
2. Getreide (Reis, Buchweizen, Buchweizen, Sorghum ...)
3. Hülsenfrüchte (klassische/rote/schwarze Linsen, Bohnen, Erbsen ...)

Eine eventuelle Differenz bei den Makronährstoffen können wir dann z. B. mit Eiweiß ausgleichen, bei den Kohlenhydraten mit Obst, Backwaren oder Beilagen, und wenn es uns an Fett mangelt, fügen wir einfach etwas hochwertiges Öl zu unseren Mahlzeiten hinzu oder verwenden Nüsse oder Nussbutter.