Mass Gainer Shake
Ein Gainer ist eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Substanzen, die für Personen bestimmt ist, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr und ihr Gewicht zu erhöhen oder Muskelmasse aufzubauen. Gainer sind eine geeignete sportliche Ergänzung zu einem richtig aufgestellten Trainings- und Ernährungsplan.
Gainer werden anhand des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Eiweiß eingeteilt in:
- Hard Gainer, die mehr Kohlenhydrate enthalten (50‑75 %, während der Eiweißanteil nur 15‑25 % beträgt), ermöglichen eine schnellere und effizientere Energierückgewinnung,
- Soft Gainer, die mehr Eiweiß (25‑50 %) und weniger Einfachzucker enthalten und als vollständiger Mahlzeitenersatz dienen können.
Neben den bereits erwähnten Kohlenhydraten (z. B. Maltodextrin oder Dextrose) und Eiweiß (in der Regel Molken-, Milch- oder Eiprotein) enthalten Qualitäts‑Gainer weitere Stoffe, die dir helfen, dein Traumziel zu erreichen. Dazu gehören z. B. Kreatin, Aminosäuren, Probiotika, Vitamine (am häufigsten Vitamin C, um die Oxidation zu verhindern) oder Mineralstoffe (insbesondere Magnesium).
Wann sollte man einen Gainer einnehmen?
Die Einnahme eines Gainers ist logischerweise mit einer erhöhten Energiezufuhr verbunden, und du musst auf deine Gesamtenergiebilanz achten. Um eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen, wird eine Erhöhung der Gesamtenergiezufuhr um 5‑15 % empfohlen. Bei einer höheren Zufuhr besteht bereits die Gefahr, dass Energie in den Fettspeichern gespeichert wird.
Die Verwendung von Soft- und Hardgainern unterscheidet sich aufgrund ihrer unterschiedlichen Beschaffenheit. Hard Gainer sind geeignet als eine Mahlzeit vor dem Training oder zur Einnahme zwischen schnell aufeinander folgenden Leistungen (klassisch z.B. Zweiphasentraining oder Rennen). Soft Gainer sind eher geeignet als Mahlzeit nach dem Training.
Gainer oder Protein?
Das hängt davon ab, was der Einzelne erreichen will. Wenn beim Aufbau von Muskelmasse nicht nur die Proteinzufuhr, sondern auch die Gesamtkalorienzahl erhöht werden muss, ist ein Gainer eine einfache Lösung. Proteine sorgen in erster Linie für eine zusätzliche Proteinzufuhr, die wichtig ist, wenn man abnehmen oder Muskeln aufbauen will.