L‑Glutamin zur Nahrungsergänzung
L‑Glutamin gehört zu den so genannten bedingt essenziellen Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper es unter bestimmten Umständen in geringen Mengen selbst herstellen kann. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure in der Skelettmuskulatur, wo es auch zu einem großen Teil produziert wird. Außer in der Muskulatur findet man es auch in der Leber, im Blutplasma und im Gehirn. Sie dient auch als Nahrung für Darmzellen.
Da Glutamin in Stresssituationen, bei Krankheit oder anstrengendem Training im Körper stärker verbraucht wird, muss es auch in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Gute Quellen für Glutamin sind tierische Proteine - Eier, Fisch, rotes Fleisch, Milcheiweiß - sowie pflanzliche Proteine - Hülsenfrüchte, Nüsse, Kohl oder Spirulina.
Die Wirkung von Glutamin
Glutamin ist von zentraler Bedeutung für die Muskelproteinsynthese und trägt zum Abbau von Ammoniak im Körper und zur Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts bei. L‑Glutamin ist für den menschlichen Körper essentiell, da es an vielen Körperprozessen beteiligt ist:
- Es unterstützt die Funktion des Darms und des Verdauungssystems,
- verbessert die kognitiven Funktionen des Gehirns,
- trägt zu einer optimalen Funktion des Immunsystems bei,
- fördert den Muskelaufbau,
- verbessert die sportliche Leistung,
- trägt zu einer schnelleren Erholung nach dem Training bei.
Wenn man die empfohlene Dosierung nicht mehrmals überschreitet, treten bei langfristiger Einnahme keine Nebenwirkungen auf.
Dosierung von Glutamin
Es wird empfohlen, Glutamin in Dosen von 5 g 2‑3 Mal täglich einzunehmen. Ideale Zeiten für die Einnahme von Glutamin sind direkt vor oder nach dem Training sowie abends vor dem Schlafengehen. Für eine bessere Aufnahme wird empfohlen, gleichzeitig zumindest eine kleine Menge an Proteinen zu konsumieren, oft wird etwas Eiweiß hinzugefügt. L‑Glutamin kann auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, was langfristig den Muskelabbau reduzieren kann.
Aufgrund einer gewissen Ähnlichkeit mit den BCAAs stellt sich oft die Frage, ob diese Aminosäuren zusammen eingenommen werden können. Kann. Ihr synergistischer Effekt wird von vielen Sporternährungsergänzungsmitteln genutzt, Glutamin wird auch häufig zugesetzt Molkenprotein die von Natur aus BCAAs enthalten. Der Synergieeffekt kann auch durch eine Ergänzung mit Kreatin erzielt werden.