Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit, und auch in Deutschland wird er gerne getrunken – der durchschnittliche Deutsche konsumiert mehr als 5,2 Kilogramm Kaffee pro Jahr. Auch Matcha‑Grünteepulver wird weltweit immer beliebter, und es ist wahrscheinlich, dass wir es bald in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte sehen werden. Beide Getränke haben eine leicht stimulierende Wirkung und gelten allgemein als gesundheitsfördernd. Welche Stoffe sind in diesen Getränken enthalten, wie unterscheiden sie sich und kann man sagen, welches Getränk gesünder ist?
Woher kommen die Getränke und wie werden sie hergestellt?
Sowohl Kaffee als auch Matcha haben eine lange Geschichte, und ihre Herstellung erfolgt auch heute noch häufig nach traditionellen Grundsätzen und Verfahren.
Zur Herstellung von Kaffee werden mehrere Arten von Kaffeepflanzen verwendet, wobei die bekanntesten die Robusta‑Pflanze (etwa 25 % der Weltproduktion) und die Arabica‑Pflanze (etwa 70 % der Weltproduktion) sind. Die Rohkaffeebohnen werden in Öfen unterschiedlich stark geröstet, wodurch der Gehalt an Antioxidantien um etwa ein Drittel reduziert wird. Der geröstete Kaffee wird anschließend in verschiedenen Mahlgraden gemahlen und kann als Espresso oder mit anderen alternativen Methoden (Tropfkaffee, French Press usw.) zubereitet werden.
Matcha‑Grünteepulver ist eine japanische Erfindung, die in ihrer heutigen Form seit mehr als 800 Jahren bekannt ist. Es wird aus japanischem Gyokuro‑Grüntee hergestellt, dessen Blätter vor der Ernte einige Wochen lang beschattet werden, wodurch sich der Gehalt an bestimmten Aminosäuren und vor allem an Chlorophyll in den Blättern der Teepflanze erhöht. Nach der Ernte werden die Gyokuro‑Blätter zu einem feinen Pulver zerkleinert, das traditionell mit einem Bambusbesen („chasen“) in einer traditionellen Schale aufgeschlagen wird.
Matcha als eine der reichsten Quellen von Antioxidantien
Der Gehalt an Wirkstoffen im Matcha‑Grünteepulver variiert je nach Erntezeitpunkt, wobei die Sommerernte reichhaltiger an Wirkstoffen ist als die Frühjahrsernte. Welche Stoffe sind in Matcha enthalten und wie wichtig sind sie für uns?
Koffein
Dieses weltberühmte Alkaloid ist in Matcha‑Grünteepulver in erstaunlich hohen Mengen enthalten – eine kürzlich durchgeführte Studie eines tschechischen Workshops ergab, dass jedes Gramm Matcha‑Tee etwa 19–44 mg Koffein enthält (bei älteren Tees wurde ein geringerer Koffeingehalt festgestellt). Im Allgemeinen ist das im Matcha‑Grünteepulver enthaltene Koffein (das früher fälschlicherweise für eine andere Substanz namens Thein gehalten wurde) chemisch identisch mit dem Koffein, das im Kaffee enthalten ist. Bei einer Portion von weniger als 2 g Matcha‑Tee pro Getränk werden dem Körper etwa 60 mg Koffein zugeführt, was etwas weniger ist als im Espresso.
Antioxidantien
Grüne Tees gehören im Allgemeinen zu den reichsten Quellen antioxidativer Substanzen, und es hat sich herausgestellt, dass Matcha das höchste antioxidative Potenzial von allen hat. Der Gehalt an Polyphenolen ist sehr hoch (fast 2000 mg Polyphenole pro Liter Getränk, das aus 17,5 g Tee zubereitet wird). Matcha enthält außerdem weitere wichtige Vertreter:
- Rutin ist eines der am häufigsten vorkommenden Flavonoide im Matcha‑Grünteepulver und kommt um ein Vielfaches häufiger vor als in anderen gängigen Teesorten. Rutin ist unter Ernährungswissenschaftlern vor allem deshalb bekannt, weil es sich positiv auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirkt, indem es die Verwertung von Vitamin C fördert.
- Obwohl Matcha‑Grüntee etwa viermal so viel Chlorophyll enthält wie andere Grüntees, ist er im Vergleich zu Blattgemüse definitiv keine Super‑Quelle. Zum Vergleich: Ein Getränk Matcha‑Tee kann etwa 5 mg Chlorophyll enthalten, eine Portion Spinat etwa 24 mg.
- Catechine (insbesondere EGCG) sind eine weitere Gruppe von Antioxidantien, die in grünem Tee enthalten sind. Jüngste Studien haben ihre positiven Auswirkungen auf die aerobe Leistungsfähigkeit (Mausmodell) und den Muskelaufbau untersucht. Catechine werden auch häufig zu Fatburner‑Komplexen hinzugefügt, da sie synergistisch mit Koffein wirken.
Theanin
Der Schutz der Teeblätter vor Sonnenlicht fördert die Produktion dieser Aminosäure, die nachweislich synergetisch (sich gegenseitig unterstützend) mit Koffein wirkt. Gleichzeitig geht man davon aus, dass es das Theanin ist, das dafür sorgt, dass das Koffein im Tee etwas anders wirkt als das Koffein im Kaffee. Durch das Theanin hält die Wirkung des Koffeins im Matcha‑Tee länger an und die kognitiven Funktionen werden effektiver beeinflusst.
BIO Japanischer Matcha Tee
Auch bei Kaffee geht es definitiv nicht nur um Koffein
Was die Inhaltsstoffe des Kaffees betrifft, so variiert ihr Gehalt stark je nach Kaffeesorte, Röstverfahren und Zubereitung des Getränks ein Espresso aus Arabica‑Kaffee kann also eine ganz andere Zusammensetzung haben als ein gefilterter Robusta‑Kaffee. Im Durchschnitt kann man Folgendes über die Zusammensetzung sagen:
Koffein
Arabica‑Kaffee enthält etwa 1–1,3 % Koffein, während Robusta‑Kaffee etwa doppelt so viel enthält. In beiden Fällen ist der Koffeingehalt geringer als bei Matcha‑Tee, aber da für die Zubereitung einer Portion etwa 7 g Kaffee verwendet werden, ist der Gesamtkoffeingehalt des zubereiteten Getränks bei Kaffee höher (bei Matcha‑Tee sind es weniger als 2 g pro Portion). Daher können wir mit einer Dosis von etwa 80–100 mg Koffein pro Espresso rechnen.
Antioxidantien
Da Kaffee in der westlichen Welt weit verbreitet ist (in Skandinavien werden sogar etwa 10 kg Kaffee pro Jahr und Kopf konsumiert), ist er eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien in unserer Ernährung. Dennoch liegt Kaffee in Bezug auf die Menge der enthaltenen Antioxidantien leicht hinter Matcha‑Grünteepulver zurück. So enthält eine typische Portion Kaffee etwa halb so viele Polyphenole wie Matcha‑Grünteepulver.
Besonders hervorzuheben sind die Antioxidantien aus der Familie der Hydroxyzimtsäuren, die in großen Mengen in Kaffee enthalten sind. Die Chlorogensäure zum Beispiel ist im Kaffee mehr als zehnmal so hoch wie im Tee (etwa 70 mg pro Tasse, etwa ein Drittel der in Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Dosis).
BIO Frisch gerösteter Kaffee
Welches Getränk ist gesünder?
Matcha und Kaffee sind beides Getränke, in denen wir neben der anregenden Wirkung auch viele Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften finden. Daher ist es unmöglich, eindeutig zu bestimmen, welches dieser Getränke eine größere Wirkung auf unsere Gesundheit hat, sodass dieser imaginäre Kampf wahrscheinlich unentschieden enden wird. Aus diesem Grund sollten wir unsere Wahl in erster Linie danach treffen, wie diese Getränke schmecken und zu uns passen.
Wenn wir jedoch anhand der Inhaltsstoffe bestimmen wollten, in welchen Situationen bestimmte Getränke besser geeignet sind, können wir wahrscheinlich Folgendes sagen:
- Wenn man einen schnellen Kick braucht, sollte man eher zu starkem Kaffee greifen, da man in diesem Fall eine größere Menge Koffein zu sich nehmen kann, dessen stimulierende Wirkung stärker ist.
- Für einen milderen Kick und zur Förderung von Konzentration und längerem Nachdenken ist Matcha dagegen vielleicht besser geeignet, da das Koffein eine mildere und synergetische Wirkung mit dem vorhandenen Theanin hat.
Was sollte man davon einnehmen?
Matcha und Kaffee sind beide sehr gesunde Getränke, die den Körper mit einem hohen Gehalt an antioxidativen Substanzen versorgen, die den Körper vor den Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies schützen. Im Allgemeinen enthält Matcha eine höhere Menge an Antioxidantien (etwa 180 mg Polyphenole pro Getränk bei Tee, 80 mg Polyphenole bei Kaffee), während Kaffee eine etwas höhere Menge an Koffein pro Standardgetränk enthält.
Hinweise: Obwohl sowohl Kaffee als auch Matcha gesund sind, ist der Konsum von zu viel Koffein am Tag nicht mehr gesund. Es ist nicht ratsam, eine Portion von etwa 5,7 mg Koffein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu überschreiten, was für eine 70 kg schwere Person eine maximale Tagesaufnahme von etwa 400 mg Koffein bedeutet (4–5 Portionen Kaffee oder etwa 6 Portionen Matcha‑Tee).
